Buona Salute

Colazione e Buon umore

13/09/2021

La colazione, deve sempre sempre equilibrata. C’è chi la preferisce dolce e chi salata.
É il pasto più importante perchè è quello che ci dà il giusto nutrimento per poter affrontare la nostra giornata.
Per questo è necessario che contenga tutti i nutrienti principali come: le proteine, i grassi, i carboidrati, le vitamine, le fibre e gli zuccheri, nelle giuste proporzioni.
La classica e tanto amata colazione all’italiana, per esempio, con caffè zuccherato e brioche è completamente sbilanciata a favore degli zuccheri, producendo un picco glicemico che calerà molto presto facendo tornare il senso di fame.

Il nostro organismo al risveglio ha bisogno di energia, un po’ come un’auto che necessita di benzina per partire. Per mettere in moto tutti i muscoli, il cervello e attivare il metabolismo dobbiamo dare il giusto apporto di nutrienti al nostro corpo. Per questo fare una colazione completa e bilanciata  tutti i giorni è fondamentale. Per alcuni, potrebbe voler dire imparare una nuova routine, ma secondo i nutrizionisti questo è alla base della nostra salute.

Conosci il detto “Una colazione da re, un pranzo da principe, una cena da povero”? È uno dei consigli popolari che, però, trova conferma in diverse ricerche scientifiche che hanno documentato un maggior consumo energetico nelle ore del mattino fino ad un minimo nel corso della notte. Fare una buona colazione, quindi, è il primo passo per abituarsi a distribuire al meglio l’assunzione di cibo nelle ore del giorno evitando di assumere calorie nei momenti sbagliati e arrivare meno affamati alla sera scongiurando il pericolo di rischiose abbuffate.

COLAZIONE DOLCE

Come abbiamo già detto, la classica colazione all’italiana con il caffè zuccherato, brioche o biscotti, anche se molto golosa, ha un apporto di zuccheri troppo elevato.

Per non rinunciare alla colazione tradizionale, si può scendere a qualche compromesso e mettere in atto qualche piccolo accorgimento come quello di preferire alimenti integrali che sono caratterizzati da un “rilascio lento” e ci aiutano ad evitare i picchi glicemici.

Tuttavia, se vogliamo provare a seguire un regime alimentare più sano e provare una colazione equilibrata, dobbiamo ripensare ai cibi con cui iniziamo la giornata.

La colazione, come gli altri pasti, dovrebbe avere una composizione il più possibile varia, completa di carboidrati, proteine, lipidi, fibra e vitamine con un apporto calorico variabile in base al sesso, all’età, al peso e allo stile di vita. Quindi oltre ad usare pane oppure cereali rigorosamente entrambi integrali da mettere nel latte (vaccino, di capra o vegetale che sia), è bene assumere dei “grassi buoni”, come quelli della frutta secca (come noci, mandorle, nocciole, ecc) o dei semi oleosi (di zucca, di sesamo, di girasole, di lino), anche le creme di noci, di arachidi o di mandorle al naturale. Infine, per la gioia dei golosi, anche una modesta quantità di burro non è da demonizzare. Un tocco di dolcezza possiamo darlo con la frutta che, pur essendo zuccherina, è ricca di fibra e può essere inclusa nella nostra colazione.

Le proteine sono molto utili perché danno un senso di sazietà maggiore rispetto a carboidrati e grassi e quindi dovrebbero essere una componente fondamentale di una buona colazione. Possiamo alternare yogurt naturale senza zucchero, ricotta con un velo di cacao amaro in polvere, crepes oppure una omelette con frutta e cannella, le uova sono una buona idea anche in versione dolce.

Un’idea completa e golosa allo stesso tempo è il muesli, una miscela di fiocchi di cereali (soprattutto avena), frutta essiccata (uva sultanina, mele, banane) e frutta a guscio (nocciole, mandorle), aggiunto al latte, allo yogurt o altre bevande vegetali, come latte di mandorla, di riso o di soia, dà un giusto apporto di nutrienti alla prima colazione.

COLAZIONE SALATA

Uno dei vantaggi del fare una colazione salata è il maggiore potere saziante e la facilità con cui si riesce a tenere sotto controllo la glicemia. Ma anche in questo tipo di colazione, come per quella dolce, la parole d’ordine è: equilibrio. Se mangiamo un pezzo di focaccia salata assumiamo solo un’elevata quota di carboidrati e troppo sale. Per essere sana, la colazione salata non deve prevedere cibi fritti, troppo grassi o altrettanto salati.

Per tenere sotto controllo le calorie devono, inoltre, essere evitati i salumi e gli insaccati e conviene moderare la quantità di formaggi oppure prediligere quelli di capra o la ricotta. Regine della colazione si confermano le uova fonte importante di proteine, da fare in omelette alla francese, alla coque, strapazzate o sode, la cosa importante è abbinarle a carboidrati e fibre, evitando altre proteine come quelle del bacon o della pancetta. Uova con pane integrale e di segale con una spremuta d’arancia amara può essere un’idea per una colazione completa.

Se non amate le uova, potete sostituire le proteine con della bresaola, del salmone o della ricotta. Per chi ha scelto una dieta vegetariana, può scegliere di mangiare l’avocado: fonte di proteine e grassi buoni, questo frutto regala una buona dose di energia e omega-3 che tengono basso il colesterolo.

Un’ottima alternativa può essere l’hummus, la crema di ceci mediorientale, per un giusto apporto proteico a cui è consigliato aggiungere della frutta o una spremuta senza zucchero.