Varie tipologie di pane fresco con fibre

Buona Salute, Senza categoria

Le fibre, la base per un’alimentazione sana

16/08/2022

Le fibre, prevalentemente di natura vegetale trovandosi nella verdura, nei cereali, nei legumi e nella frutta, sono alla base di una alimentazione sana, aiutano la corretta funzionalità dell’intestino, abbassano il colesterolo, prolungano il senso di sazietà. Per questo possono essere utili anche per le diete dimagranti.
Le fibre si distinguono in idrosolubili e insolubili, in base alla capacità di sciogliersi o meno in acqua. Le insolubili si trovano soprattutto nei cereali integrali, nelle verdure e negli ortaggi e prevengono la stitichezza e riducono l’insorgenza di malattie del colon-retto. Le fibre solubili riducono l’assorbimento di zuccheri e grassi regolando il livello di glucosio e colesterolo nel sangue, aiutano la digestione. Si trovano soprattutto nei legumi e nella frutta.

Quante fibre consumare al giorno?

In generale si parla di consumare 30 g di fibre al giorno, che corrisponde al consumo di 5 porzioni di frutta e verdura e dell’utilizzo di 2 porzioni di prodotti integrali come pane, pasta e riso. Questa è la raccomandazione base, ma per diete specifiche è sempre meglio rivolgersi a degli specialisti. E’ importante dare un giusto apporto, perché una dieta troppo ricca di fibre, per alcune patologie, potrebbe avere delle controindicazioni in quanto potrebbe ridurre l’assorbimento di vitamine e minerali e gonfiare l’addome.

Se l’esigenza è tenere sotto controllo la fame, conviene assumere le fibre solubili perché riempiono, ingannando l’appetito. Per chi soffre di colon irritabile è sconsigliato mangiare la crusca di frumento tutti i giorni. Questo perché le sue fibre insolubili possono fermentare e dare problemi di meteorismo. Le fibre si trovano in tutti gli alimenti. In particolare quelle insolubili sono contenute soprattutto nella crusca di frumento, ma anche in fagioli, noci, farina integrale, cavolfiori, fagiolini, carote, frutti di bosco. Quelle solubili in special modo in ceci, avena, piselli, fave, carciofi, lupini, orzo, mele, agrumi.

Cereali, semi e legumi

Miglio, farro o segale: qualunque sia il cereale integrale preferito la certezza è che sarà ricco di fibre. Quelli integrali non dovrebbero mai mancare in una sana alimentazione perché, grazie al loro contenuto di fibre, rallentano l’assimilazione degli zuccheri, regolano le funzionalità intestinali e saziano facilmente. Tutte le varietà di legumi sono ricche di fibre. Fagioli, ceci, lenticchie, piselli, lupini sono da inserire nella propria dieta anche per i principi nutritivi come l’apporto di potassio e ferro. E i semi? Oltre a donare un tocco di sapore ai vostri piatti, apportano fibre, proteine nonché acidi grassi essenziali. I semi di chia, di girasole, di lino, di zucca si possono aggiungere ai cereali della colazione, alle insalate, o altre pietanze salate aiuteranno anche a regolare i livelli degli zuccheri e di colesterolo nel sangue. Fra i semi non fanno eccezione la frutta secca, per esempio le mandorle, ma l’apporto calorico è più alto, quindi si deve moderare il consumo.

Ortaggi

Carciofi, sedano, carote, finocchi e cavoli sia in foglia che broccoli sono un toccasana indicate anche per chi vuole perdere qualche chilo. Ipocalorici, saziano facilmente e stimolano le funzioni intestinali. Le carote hanno anche il vantaggio di essere molto versatili in cucina, ottime sia crude che cotte, si possono consumare spesso usando un po’ di fantasia nel prepararle.

Frutta

Mele e pere danno un buon apporto di fibre soprattutto se consumate con la buccia. Infatti, in questo modo forniscono il doppio di quantità di fibra al nostro organismo rispetto al frutto sbucciato.

Tra le prugne optate per quelle a buccia gialla poiché più ricca di fibre, mentre la rossa contiene un’alta quantità di antiossidanti. Anche la prugna secca può essere una valida alternativa, anche perché reperibile in ogni momento dell’anno.

Tra i frutti di bosco, il re delle fibre è il lampone, avendo anche un basso contenuto calorico, molte vitamine e sali minerali. E’ consigliabile consumarlo con costanza.

Infine l’avocado, un frutto tropicale che ormai è molto diffuso sulle nostre tavole. Le caratteristiche nutrizionali sono simili a quelle dei semi oleosi, ma è molto più versatile nel suo utilizzo, quindi si può farlo rientrare nei regimi alimentari con una certa regolarità.

 

A ben vedere una dieta ricca di fibre contiene molti degli alimenti che troviamo solitamente sulle tavole italiane, tipici della nostra cultura e tradizione ormai consigliata a livello mondiale: quella mediterranea!